肩こりは体の悩みの中で男女ともに上位に入るほどの深刻なものです。

私も肩こりがひどく、美容院でマッサージを受けると「かなり凝っていますね」と言われます。

しかしヨガのポーズで肩こりも楽になると言うことが実体験から分かりました。

今回は肩こり解消に特化したヨガのポーズを5つイラストでご紹介したいと思います。

 

ヨガのポーズで肩こりによく効くおすすめをイラスト入りで5つ紹介

肩こりの原因はどんなものがあるのでしょう?

【肩こりの原因とは?】

  1. 運動不足
  2. 姿勢が悪くなる
  3. 冷え性
  4. ストレス

があげられます。

 

仕事や家事が忙しすぎて、運動する時間を持つ事がなかなか難しくなり、運動不足になると肩回りの筋肉が活動する機会がなくなります。

常に同一姿勢でいることによって筋肉が過度に緊張状態となり、凝り固まってしまい、「姿勢不良」を引き起こします。

パソコンやスマートホンの画面を凝視することで視線や頭が落ち、それを支えるために首から肩にかけての筋肉が頑張らなければならなくなり、いわゆる猫背になってしまいがちなのです。

冷え性は女性に多いと思われがちですが、冷房の効いている室内で仕事をするサラリーマンの男性にも冷え性は多いとされています。

冷えは末端だけでなく、より深部の内蔵の冷えも引き起こします。

特に夏場は冷たい物を飲食し内臓を冷やす機会も多くなります。

血流が滞り肩回りの血流が悪くなる事で肩こりが引き起こされるのです。

現在社会はストレスが多く、精神的なストレスは自分の体を守ろうとセンサーが働き、自然と体全体に力が入ってしまい、筋肉が過度に緊張状態となり、凝り固まってしまうのです。

 

この4つの原因をすべて解消してくれるものの1つに「ヨガ」があります。

私はヨガで肩こりに特化したレッスンに参加しました。

 

 肩こりを解消できるヨガとは?

【ヨガって肩こりに効くのかな?】

ヨガは運動する時間がない人やハードは運動が苦手な人も気軽に始められます。

ヨガは筋肉にじんわりと働きかけるストレッチ効果や、ゆったりした呼吸を行う事で全身の血流や気の巡りを良くし体の機能向上につながります。

ヨガを行う事でストレス解消にもつながります。

 

【ヨガが肩こりに効く理由は?】

ヨガを肩こり改善に応用すれば、主にコリ固まった首や肩まわりの筋肉をほぐしていくことが可能に。

さらに、血行を促すポーズは背中をスッキリと整え、だるさを解消することができます。

私の行っていたヨガのレッスンで肩こりに特化した物に参加して肩こりが楽になりました。

 

【筋肉をほぐし体のゆがみを整える】

実は肩甲骨は第2の骨盤と呼ばれており、肩関節と股関節には相関関係があると言われています。

ヨガのポーズで全身の筋肉を使って姿勢やゆがみを整える事は、肩への負担がなくなり、根本的な肩こりの改善につながります。

 

【血流を良くできる】

肩甲骨周りを動かす事で血行が良くなり、肩周りがすっきりし、背中回りの余分な脂肪も落ちていきます。

【眼精疲労の解消】

ポーズにより全身の血流を良くし、目の疲れを取り、目や肩へのストレスの解消につながります。

頭頂のツボを刺激し、眼精疲労から来る肩こりの解消が出来るものもあります。

 

【ストレス解消ができる】

ストレスが溜まると、身体の筋肉がこわばります。

ヨガはゆったりとした呼吸やポーズを行う事でリラックス効果が高く、ストレスを解消することが出来ます。

 

【肩こりに効くヨガのポーズ】

それでは実際に肩こりに効くポーズをいくつかご紹介します。

まず、首をほぐしてから肩甲骨に働きかけるポーズをとっていきます。

肩甲骨の中心には褐色脂肪細胞という物があり、肩甲骨を動かす事で肩コリの改善が見られたり、太りにくい身体を作る事が出来ます。

 

1【首のストレッチ】

  1. あぐら又は安楽坐又は*結跏趺坐(けっかふざ)で座ります。(膝などが悪い方は椅子に腰掛けてもできます)
  2. 息を吸いながら右手を頭に添え、息を吐きながら頭を右に傾けます。
  3. 頭と手を元の場所に戻します。
  4. 息を吸いながら左手を頭に添え、息を吐きながら頭を左に傾けます
  5. 頭と手を元の場所に戻します。
  6. 手を膝の上に置き息を吸いながら頭を右に半周回し、顔が下を向いたら息を吐きながら戻します。
  7. 逆側で同じ動作をします。

*結跏趺坐(けっかふざ)って何?

《「跏」は足の裏、「趺」は足の甲の意》坐法の一。

両足の甲をそれぞれ反対のももの上にのせて押さえる形の座り方。

先に右足を曲げて左足をのせる降魔坐(ごうまざ)と、その逆の吉祥坐の2種がある。

仏の坐法で、禅定(ぜんじょう)修行の者が行う。蓮華坐(れんげざ)。

(イラストは結跏趺坐)

 

 

※お尻が立ちにくい場合はお尻の下に座布団かブランケットなどを敷くと骨盤と背中がピンと伸びやすくなります。

2【肩甲骨のストレッチ】

  1. 両手を前に出し指を組みます。
  2. 息を吸いながら背中を丸め、軽く顎を引き肩甲骨を伸ばします。(大きなボールを抱えるイメージで行います)
  3. 息を吐きながら元に戻していきます。

 

 

 

3【肩甲骨のストレッチ②】

  1. 両腕を後ろに回し指を組みます。
  2. 息を吸いながら肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。目線は天井を見ます。(肩甲骨に紙を1枚挟むイメージ)
  3. 息を吐きながら組んでいた手を開放します。

*心が沈んだ時にこのポーズを行う事で、胸を開き心が解放されてストレスの軽減につながります。

 

 

4【猫のポーズ】

  1. 肩の下にまっすぐ手首がくるように四つん這いになり、指を広げて左右の中指どうしを平行に手をつきます。脚の付け根の真下に膝がくるようにして腰幅に脚を開き、つま先を立てます。
  2. 息を吸って、吐きながら尾骨を床に向けて背骨を丸めます。おへそを覗くようにして、肩甲骨を引き離していきます。
  3. 息を吸いながら、尾骨を天井に向けて背骨を反らせていきます。耳と肩を引き離すようにして首の後ろを長く保ち、視線は眉間です。
  4. 再び息を吐きながら背骨を丸めます。丸める、反るという動作を呼吸に合わせて5回繰り返します。

う~ん、気持ちいいですね~♪

 

5【牛の顔のポーズ】

①正座か椅子に座って行います。その時フェイスタオル1本を用意します。

②左手にフェイスタオルの端を持ち、左ひじを上に上げて手のひらが背中を触るようにおろします。その時フェイスタオルはだらんと垂らします。

③息を吸いながら、右手でフェイスタオルを手繰るように上に持ち上げていきます。

フェイスタオルを手繰り寄せたら左手と右手を組みます。届かない場合はフェイスタオルの持てる所で深呼吸を繰り返します。

④息を吐きながら両手を開放します。

⑤反対側で同じ動作を繰り返します。

 

【まとめ】

いかがでしたか?~お役に立てば幸いです。

ヨガを行い、肩こりを改善するためのポイントは2つです。

 

①正しい動きをして、狙った部分が“痛いな”と感じたら少し力を緩めて、しっかりハリを感じる“痛気持ちいい”ところでキープしてください。

無理は禁物です。

②毎日少しでも続ける事

毎日行う事で少しずつでもやった分だけ効果が出ます。

無理のない範囲で難しい人は週3回のペースから始めてみましょう。

日常生活の中で必要な柔軟性を身につけて、前よりも体を動かすことが楽になったと感じられる事が大切です。

 

今回は肩甲骨に特化したポーズの紹介でしたが、他に骨盤回りや股関節に効くポーズもあります。

もし、ヨガ教室に通う事があったら、肩こりに特化したヨガのレッスンの他に股関節の動きに特化したレッスンを受けることをお勧めします。

私は股関節が硬いので、肩こりに特化したレッスンに出ると股関節も動かす為、股関節の動きも楽になりました。

試してみる価値はあると思います。気になった方はぜひお試しあれ。

 

(記事:rwood73)

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