皆さん知っていましたか?「いかり肩」と「なで肩」の人とは、筋トレ・ストレッチ方法も違ってくるのです!

「何か道具を使ってって場所をとるからぁ~」と思っている方、安心してください。

「道具を使わず、いつでもどこでも簡単にできる筋トレ・ストレッチ方法」があるのです!!

ご紹介していきます。

 

一発で肩こり解消!いかり肩・なで肩タイプの道具を使わないストレッチ方法

仕事の合間に出来る肩こり改善法

 

その前に自分がどちらの「肩」かを知る事が大切です。その判別方法から見ていきましょう。


(出典:「やよい堂整骨院」http://yayoido-seikotsuin.com/より。)

 

自分の肩を判別しよう

この3タイプのどれかに当てはまる訳です。

「いかり肩」と「なで肩」の人の筋肉の肩こりの根源は、違う部位からきています。

ではこれからご説明します。

 


(出典:ヘルスUP https://style.nikkei.com/ より)

大事な筋肉は僧帽筋(そうぼうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきん)、菱形筋(りょうけいきん) この3つです。

  • いかり肩➡僧帽筋上部・肩甲挙筋・菱形筋のこり(収縮している)
  • なで肩 ➡肩甲挙筋・菱形筋のこり(収縮している)

 

これらは何回も当サイトで紹介してきているテクノストレス=現代病からくるものですね。↓

  1. パソコン・スマホの長時間の同じ姿勢
  2. それによって起こる姿勢の悪化
  3. 運動不足

とはいえ、筋肉を動かす=筋トレと言っても、ジョギング・激しいスポーツをする事は逆効果です。

激しい運動は負荷が大きすぎて筋肉を余計に疲労させてしまうのです。

例えるなら「ブレーキをかけながら自転車をこぐ」様なものなのです。

 

筋トレとストレッチの違い

筋トレとは?

筋トレとは、筋肉に負荷をかける動作をすることで筋肉を強く、硬く、肥大化させる効果や持久力の維持向上の効果が期待できます。

 

ストレッチとは?

ストレッチとは、筋肉を伸ばす動作をすることで全身の緊張を緩める効果があり、この効果が筋トレとの大きな違いと言えます。

 

ストレッチを日常生活に取り入れることで、肩凝りや腰痛の解消が見込まれるほか、血流がよくなるので全身のむくみがとれやすくなります!

 

この二つを頭に置き、どんな「筋トレ・ストレッチ方法」があるかご紹介します。

 

  1. いかり肩・なで肩の筋トレ・ストレッチ法とは?!
  2. タイプ別、改善ストレッチ&筋トレ方法!!
  3. 正しい椅子の座り方
  4. まとめ

 

1、いかり肩・なで肩の筋トレ・ストレッチ法とは?!

1-1、今年の疲れを飛ばす簡単肩甲骨体操

「肩甲骨」は「肩関節」を作る骨の一つで、肩こりと切っては切れない縁の骨なのです。

本来、左右前後自由に動きますので、「肩甲骨」を動かす事によりリンパの流れも良くなり、肩が軽くなります。

 

 

1-2、開けゴマ!!肩甲骨を寄せて開く運動。

1、顏おの前でヒジと手の甲同士をつけます(肩の位置は身体から90度の位置で保つ)

この時も背中の肩甲骨を十分に開く意識を持って。息をゆっくり吐く。

 

2、息をゆっくり吸いながら両腕を左右均等に開いていきます(肩甲骨と寄せる意識で)

腕が肩の位置まで開いた時には、手のひらは180度まで開いている状態です。

肩甲骨に肉を寄せる様に、意識を持っていく事。ここで息をゆっくり吐ききります。

息を吸いながら1のポーズへ。

1➡2で8往復。骨盤をたてて、背中を真っすぐに。

 

始めは腕が上手くくつかなくとも、何回か繰り返しているうちにくっつきます!

 

1-3、腕組み体操

肩甲骨と上腕骨と鎖骨の「同盟」を強化させましょう。

  1. 後ろに手を組み肩甲骨が寄っていくのを意識する。
  2. 1番あがった所で一度息を吐き、そのままの姿勢で、8回呼吸する。続いて息を吐きながら
  3. 腕を下げていく。

 

【注意】
腕をあげる時顏は、やや上方を見る。背中を丸めない。

 

1-4、かんたん!自動整体! 肩甲骨はがし(8の字)で肩こり撃退

 

肩甲骨が肋骨の上を自由に滑り動く事は、自由な肩を作り出す条件です。

8の字の動きをしながら肩甲骨の動きを感じながら、ゆっくりと動かして見てください。

当サイトでも何度もご紹介していますが、固くなった肩甲骨が滑らかに動き、そして「肩こり」も軽減しますので、ぜひやってみて下さい。

 

1-5、いかり肩・なで肩ストレッチ

(出典:https://r.nikkei.com/ 「日本経済新聞」より)

【なで肩・いかり肩共通のストレッチ運動】

右肩が上がらないよう左手で支えながら、顔を左に向け、鼻を左肩にしっかり近づける。

右手の指先は床方向に伸ばす。

この状態で30秒ストレッチ、10秒休む。

これを合計3セット行う。反対側でも同様に行う 。

 

 

【いかり肩の人のストレッチ運動】

イスに座り、頭を左側に倒しながら耳を肩に近づけ、さらに耳を肩より前に出す。

このとき右肩が上がらないよう、左手で右肩を押さえる。

右手の指先は斜め後ろ方向の床に向かって伸ばす。

この状態で30秒ストレッチし、10秒休む。

これを合計3セット行う。反対側でも同様に行う 。

 

 

2、タイプ別、改善ストレッチ&筋トレ方法!

(出典:ヘルスUP https://style.nikkei.com/ より。)

 

3、正しい椅子の座り方


デスクワークなどで、長時間座っている人は「姿勢」が原因で肩こりになっている人が多いのですが「楽な姿勢で」と悪い癖がでがちです。

 

では良い座り方の姿勢とは?!

  1. お腹と胸に空気を入れるイメージで上半身を立体的にする事。
  2. 骨盤を後に傾ける。座骨に身体を乗せる事。
  3. 骨盤を立てて、腰を反らすのが良い姿勢と思われがちですが、これでは「腔」が潰れ良い「姿勢」とは言えません。

何気ない姿勢ですが、意識して「良い姿勢」を保つ様に心がけをしましょう。

 

まとめ

今回は、日常の生活・職場でもできる「なで肩・いかり肩の肩こりの特徴と違い」 「ストレッチ・運動」などご紹介しました。

 

「肩こりグッズ」がなくとも、十分に役にたつ方法ばかりです。

ちょっとした方法を知って実践するだけで「肩こり」を軽減したり、作らない身体を作る事ができます。

「動き」によって「肩こり」を失くすのと同時に、「肩こり」をつくらない意識的な動きをしましょう。

肩甲骨は「天使の羽根のなごり」という別名もあります。

 

以上のストレッチをするにあたり、肩甲骨の動き=羽根の動きを意識してゆっくりと、痛くない程度に動かしていきましょう。

一日の間に「肩こり解消&予防法」を組み込んでいくことで、楽しみながら「肩こり」からさよならできたら、最高ですよね。

 

 

 <我慢できない肩こりにすぐにでも効果を感じる厳選おすすめサプリ!>

  <寝ながら肩こりや頭痛が自然と解消する枕とは!?>